RIR significa repetitions in reserve: quante ripetizioni tecnicamente valide ritieni di avere ancora prima del cedimento. È uno strumento utile perché descrive la difficoltà relativa della serie, ma funziona solo se viene trattato come una stima da calibrare, non come una misura perfetta.
Cos’è il RIR
RIR 3 indica che pensi di avere circa tre ripetizioni ancora disponibili; RIR 1 significa che il margine è molto ridotto; RIR 0 corrisponde al cedimento previsto della serie. Lo stesso carico può quindi rappresentare intensità diverse in giorni differenti.
Come migliorare la stima
La precisione cresce con esperienza, familiarità con l'esercizio e confronto con serie realmente portate vicino al limite. Non serve testare continuamente il cedimento. È più utile conservare uno storico e osservare se le tue previsioni sono sistematicamente troppo prudenti o troppo aggressive.
Come usare un target RIR
Un target come RIR 2 non significa che ogni serie debba terminare con precisione matematica a due ripetizioni dal cedimento. È una zona decisionale. Se completi il top del range con margine chiaramente maggiore del target, può esserci spazio per più ripetizioni o carico; se il margine crolla troppo presto, la prescrizione potrebbe essere eccessiva.
Movimenti complessi, esercizi isolati e fasi diverse del mesociclo possono richiedere margini differenti. Non è necessario usare lo stesso RIR per ogni esercizio.
Errori comuni
- Scrivere sempre lo stesso RIR senza collegarlo alla difficoltà reale.
- Usarlo per giustificare aumenti automatici dopo una sola serie.
- Confondere cedimento muscolare con perdita tecnica o interruzione per dolore.
- Confrontare RIR tra esercizi completamente diversi come se fosse una scala assoluta identica.
RIR e storico personale
Il valore maggiore emerge nel tempo. Se una persona registra carico, ripetizioni e RIR in modo coerente, il sistema può confrontare previsione e risultato, stimare l'affidabilità della scala personale e usare il RIR come uno dei segnali per la progressione.
In AppA il RIR non viene usato da solo: viene combinato con prestazione, storico dell'esercizio, andamento della seduta e altri feedback. Questo riduce il rischio di prendere una decisione forte partendo da una singola stima rumorosa.